Glisemik İndeks
Glisemik indeks (GI), farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terimdir. Glisemik indeks 0 ile 100 orasında bir skalaya sahiptir. Değer 100’e yaklaştıkça, o besinin kan şekerini o derece hızla yükseltebileceği anlamına gelir. Saf glukoz referans nokta olarak belirlenmiştir ve glisemik indeks 100 olarak kabul edilmiştir. Diğer gıdaların glisemik indeksleri aşağıya doğru sıralanır.
Glisemik İndeks Tablosu
- Beyaz ekmek 70
- Çavdar ekmeği 41
- Havuç 49
- Bezelye 48
- Haşlanmış Patates 62
- Kızarmış patates 75
- Balkabağı 75
- Mısır 55
- Kuru fasulye 48
- Barbunya 27
- Mercimek 28
- Nohut 33
- Soya fasulyesi 18
- Börülce 42
- Portakal suyu 46
- Elma suyu 40
- Patates cipsi 54
- Mısır cipsi 72
- Patlamış mısır 55
- Elma 38
- Muz 62
- Taze Kayısı 57
- Kuru kayısı 31
- Kiraz 22
- Üzüm 25
- Kuru üzüm 64
- Kivi 52
- Portakal 44
- Şeftali 42
- Karpuz 72
- Kavun 65
- Armut 38
Glisemik indeks değerleri
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselir. Bu da aşırı kilonun belirtilerinden biridir. Bu nedenle glisemik indeksi ne kadar düşük gıdalar tercih edilirse, kan şekeri o ölçüde yavaş yükselir. Bir gıdanın glisemik indeksinin yüksek olup olmadığını şu değerlerle belirlenir:
- Düşük glisemik indeks: 55 altı
- Orta glisemik indeks: 56-69
- Yüksek glisemik indeks: 70 ve üzeri (karbonhidrat sınıfı içerisine girer)
Pirinç Glisemik İndeks
Pirincin glisemik indeksi 11'dir.
Kahverengi Pirinç Glisemik İndeks
Kahverengi prinçin glisemik indeksi 50'dir.
Basmati Pirinç Glisemik İndeks
Basmati pirinç glisemik indeksi 50-58 arasındadır.
Bulgur Glisemik İndeks
Bulgurun glisemik indeksi 48'dir.
Yulaf Glisemik İndeks
Yulafın glisemik indeksi 55'tir.
Makarna Glisemik İndeks
Makarnanın glisemik indeksi 64'tür.
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük, herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin glisemik yükleri de yüksektir (Glisemik yük=(GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).
Glisemik indeksi düşük bazı gıdalar
- Yoğurt
- Etler
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Süt ve süt ürünleri
- Kepekli ekmek
- Greyfurt
- Erik
- Elma
- Armut
- Fındık, ceviz, badem
İnsülin fazlası yağlanmaya neden olur
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla beraber diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellik bulunur. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli beslenmede yer alan karbonhidratlı yiyeceklerin düşük glisemik indekse sahip olması gerekir. Bu gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri düzenli yükselir ve vücudunuz normal aktivitelerini daha iyi sergiler. Glisemik indeksi yüksek besinler, fazla insülin salgılanmasına sebep olur. Fazla salınan insülin de vücutta yağlanmaya yol açar ve sonrasında obeziteyi doğurur. Düşük glisemik indeks içeren gıdalar tüketmek; vücudun insülin duyarlılığını arttırır, açlığınızı azaltır ve uzun süre tokluk hissi yaratır.
